年末到年初，聚会、应酬、外卖轮番上阵，作息和饮食很容易一起失控。吃得多、吃得杂，身体却越来越容易感到疲惫、胃口变差，甚至一想到吃饭就觉得负担。这时候，与其继续靠重口味“刺激食欲”，不如给身体一个缓冲期。用一顿清淡却营养均衡的饭，慢慢帮肠胃减压，也让被打乱的生活节奏重新回到正轨。

新的一年，不必急着极端节食，也不需要立刻给自己定下苛刻的饮食计划。从减少油腻、控制分量、提高食材质量开始，循序渐进地调整，反而更容易坚持。下面这几种选择，做法简单、负担不重，又能保证营养摄入，很适合作为新年饮食调整的起点。

全麦三明治

在需要快速解决一餐、又不想随便应付的时候，全麦三明治是非常稳妥的选择。全麦面包未经精细加工，保留了更多膳食纤维，饱腹感更强，也不容易饿得太快。相比精制白面包，它对血糖的影响更温和，吃完后不会出现明显的“能量大起大落”。

在搭配上，可以选择鸡胸肉、鸡蛋或低脂奶酪作为蛋白质来源，再加入番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等新鲜蔬菜，不仅颜色丰富，口感层次也更清爽。一份搭配得当的全麦三明治，既能填饱肚子，又不会给身体带来多余负担，是恢复规律饮食的好帮手。

豆腐排

豆腐看似普通，却是非常适合新年调理饮食的食材。它以植物蛋白为主，口感柔和、容易消化，即使在肠胃状态不太好的时候，也能安心食用。将豆腐煎至表面微微金黄，外层带着淡淡焦香，内部依然柔软，吃起来清爽却不寡淡。

如果在豆腐排旁边搭配蘑菇、洋葱、西兰花等蔬菜，不仅能增加咀嚼感，还能自然补充膳食纤维和多种维生素。整体搭配下来，营养均衡、热量可控，非常适合大餐之后的“调整餐”，也适合作为晚上不想吃得太重时的安心选择。

美味烤鸡

想吃肉，却又担心油腻，其实并不是非此即彼的选择。关键在于烹饪方式。相比油炸，烤制能够有效减少多余油脂，同时把鸡肉本身的水分和香气牢牢锁住，吃起来更清爽，也更耐吃。贡乃烤鸡经典原味采用烤箱烤制，不经过油炸，外皮微微焦香，内部依旧鲜嫩多汁，即使在控制饮食、调整作息的时候，也能安心享用，不会有明显的负担感。

作为一款兼顾口感与营养的选择，它既适合日常补充蛋白质，也很适合作为一家人围坐分享的晚餐。搭配微辣微甜的酱汁，味道层次更丰富，却不会掩盖鸡肉本身的自然香气，让人一口接一口也不觉得腻。新年想吃得清爽，又不想牺牲味蕾的满足感，不妨从这样一份不油炸的烤鸡开始，在轻松享受美味的同时，慢慢建立起更可持续的健康饮食习惯。贡乃，pixabay/图